Åtte basisøvelser for hele kroppen

Dette treningsprogrammet inneholder fine basisøvelser for hele kroppen. Her får du åtte øvelser hvor du trener;

• Bein,
• Setet
• Kjernemuskulaturen
• Skulder
• Rygg
• Bryst.

I videoene demonstreres øvelsene med enkle vekter, strikk eller egen kroppsvekt. Etter hvert som du mestrer øvelsene bør du legge på med mer vekt for økt progresjon!

Utfall

Stående med hoftebreddes avstand tar du et stort skritt framover og bøyer i hofte- og kneledd. Hold tyngden i hælen og unngå at kneet kommer for langt frem. Press gjennom hælen og tilbake til utgangsposisjon.

For mer motstand kan du bruke kettlebells, vektskive eller annet.

Kjør 10 x repetisjoner på hvert bein x 4 runder.

Knebøy

Plasser strikken under føttene og over skuldrene. Stå med bena i hoftebredde med tærne litt ut til hver side. Start bevegelsen i hofta og tenk at du skal sette deg bak på en stol. Hold brystet høyt, ryggen rak og press knærne utover. Legg tyngden i hælen gjennom hele utførelsen.

Bruk vektstang for mer motstand når du gjør knebøy. Du bør legge på såpass med vekt at det er tungt å løfte på de to siste repetisjonene i hver runde.

Kjør 8–10 repetisjoner x 4 runder.

Planken

Ligg på underlaget med albuene rett under skuldrene. Ha beina helt utstrakt og stå på tåballene. Løft overkroppen til du får en rett linje mellom hodet, hoftene og anklene. Spenn setet, kjernen og forside lår. Unngå svai i ryggen. Hold så lenge som mulig uten at ryggen svaier og mister kontroll.

Ønsker du mer motstand kan du legge en vektskive på midten av ryggbladene.

Sidelengs benløft

Ligg på siden med føttene oppå hverandre. Hold øverste arm til hoften og hvil hodet på den andre armen. Spenn kjernen og løft beina opp fra gulvet. Hold hofte og kjerne i ro.

Enarms skulderpress

Ha bena i hoftebreddes avstand, hold en vekt i den ene hånden i skulderhøyde. Hold kroppen i ro, spenn kjernen og press vekten strakt over hodet og senk kontrollert tilbake.

Kjør 8–10 repetisjoner med hantler. Det skal være skikkelig tungt på de siste to repetisjonene i hver runde.

Sittende roing med strikk

Sitt med strake bein og plasser strikken under føttene. Start bevegelsen ved å trekke skulderbladene bakover, deretter bøyer du albuene og trekker strikken mot deg. Ha albuene inntil kroppen gjennom utførelsen. Hold lave skuldre og prøv å få god kontakt mellom skulderbladene.

Gjør gjerne denne øvelsen i apparat. På den måten kan du legge på med mer motstand etter hver som du blir sterkere.

Kjør 8–12 repetisjoner x 4 runder.

Armhevinger

Plasser hendene i litt bredere avstand enn skulderbredde. Hold en rett kropp hvor du unngår svai i korsryggen. Spenn rumpe, forside lår og kjerne. Senk deg ned til bakken ved å bøye albuene, og press opp til utgangsposisjon.

Legg på en vektskive mellom ryggbladene om du trenger mer motstand.

Slik bør du varme opp før før en styrkeøkt

Husk at det er viktig å varme opp riktig før styrketrening. Det er ikke noe galt med en runde på tredemølla, men du vil samtidig bruke mye energi som trengs når du skal løfte senere. Når du skal gjennom en helkroppsøkt som denne bør du heller fokusere på aktiveringsøvelser eller dynamiske øvelser som «vekker» de riktige musklene.